サッカーのスキルを高める一番の方法はなんでしょうか?フィールドで実際にボールを触ったり、試合で実践を積むのが一番の方法なのでしょか?

それとも、ジムへ行ってトレーニングをすることで、サッカーの実力を上げることができるのでしょうか?

この記事では、ジムを利用してサッカーの実力を上げるための方法を紹介します。

バーベル・バックスクワット

サッカーに必要な両脚の力をつけるという意味では、バックスクワットは王道のエクササイズです。バーベル・バックスクワットでは、大腿四頭筋の垂直方向の押し出し力を鍛えると同時に、臀部とハムストリングスにも刺激を与えることができます。このトレーニングをすることで、実際にサッカーをプレイした時のジャンプ力につながるのです。

バーベル・フロント・スクワットは、より膝を使うエクササイズなので、大腿四頭筋をより鍛えることができます。しかしバーベル・フロント・スクワットはよりテクニックを必要とするので、初心者の方はバック・スクワットから始めるのがいいでしょう。

具体的なやり方

セットとレップス 8レップ×4セット

休憩:セット間は90秒

テンポ:エキセントリック3秒、ポーズ1秒、コンセントリック1秒、トップでのポーズ1秒(3-1-1-1)

バーベル・ブルガリアン・スプリット・スクワット

サッカーでは片足でのみ身体を支える時間がかなり長いといえます。そのため、片足の筋力を高めることも重要です。

バーベル・ブルガリアン・スプリット・スクワットは膝を使ったエクササイズなので、大腿四頭筋をより鍛えることができ、同時にハムストリングスと大臀筋もよく鍛えることができます。

具体的なやり方

セット数とレップ数 10~12レップスを3セット

休憩:セット間は60秒、必要に応じて脚間は30秒休む。

テンポ:3-1-1-1

シングルレッグ・ダンベルRDL

ハムストリングスはサッカーで最も負傷する筋肉群の一つです。そのため、日ごろからハムストリングスを鍛えておくことが大切です。

シングルレッグ・ダンベルRDLは股関節優位の動きであり、股関節を伸展させるハムストリングスの能力を強化するのに役立ちます。また、片足で行うためバランス感覚にも優れており、股関節、膝関節、足首関節の安定性を高めることができます。

具体的なやり方

セット数とレップ数 10~12レップスを3セット

休憩:セット間は60秒、必要に応じて脚の間に30秒の休息をとる。

テンポ:3-1-1-1

ラテラル・バーベル・ランジ

ふくらはぎは足底屈の役割を担っているので、ランニングやジャンプの能力を高めるためにはふくらはぎを鍛えることが重要です。その時に最適なトレーニングがラテラル・バーベル・ランジです。

また、ふくらはぎは足首を安定させる重要な役割を担っているので、ラテラル・バーベル・ランジをすることで、足首や膝の非衝撃性の怪我を減らすのにも役立ちます。

具体的なやり方

セットとレップス 10~12回×3セット

休憩:セット間は60秒、必要に応じて脚の間で30秒休む。

テンポ:3-1-1-1

早速ジムで鍛えよう

サッカーの実力アップにつながるエクササイズはたくさんあります。ぜひこの記事で紹介したトレーニングを実践して、サッカーに必要な筋肉を鍛えましょう!